味付け簡単 カレイの照り焼き
一人当たりの栄養価
| エネルギー |
蛋白質 |
脂質 |
塩分 |
食物繊維 |
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109kcal
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15.9g
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1.6g
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1g
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1.5g
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［材料４人分］
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カレイ
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4切れ
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ほうれん草
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2株
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ネギ（白い部分）
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1本
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すき焼きのたれ
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大さじ3
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アルミホイル
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［作り方］
- ①
カレイ：表面を水で流し、キッチンペーパーで軽く水気をふき取りすき焼きのたれに10分程度浸けておく。（味が魚に馴染みやすくなります）
ほうれん草：洗って3センチ程度の長さに切る
長ネギ：根元を切り、5センチ程度の長さに切っておく。
- ②
アルミホイルを魚グリルの大きさに2枚カットする。
- ③
アルミホイルにほうれん草を敷き上にカレイを並べ、ネギを添える。もう一枚のアルミホイルで表面を覆う。（図１）
- ④
弱火で15分加熱し、表面のアルミホイルを外してから更に中火で5分加熱する。
- ⑤
カレイの表面がこんがり焼ければ出来上がり。
［栄養・調理のポイント］
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白身魚類は低脂肪高タンパクが特徴です。カロリーを控えてタンパク質を摂取する際に活用してみましょう。
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レシピはアルミホイルを使い、魚グリルを使用しますが、フライパン調理も可能です。野菜も一緒に調理することで、使用する調味料もひとつにまとまり減塩につながります。
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フライパンでは表面からの加熱ができない為、返してからは少し水気がなくなるまで加熱してください。
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調味料は、バランスよく調合されている調理用調味料を使うと便利です。(市販のすき焼きのたれなど)
図１
